Начиная медитировать, новичкам необходимо научиться правильно сидеть. Они не должны даже пытаться сидеть в неудобной позе и испытывать боль и дискомфорт. Медитация — это прежде всего работа с духом и разумом, а не физические упражнения). Принимайте те позы, в которых вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Как правильно сидеть при медитации в йоге
Намасте, друзья! Эта статья о лучших позах для медитации. Описание техники выполнения асан с картинками, фотографиями и видео для начинающих поможет вам правильно сидеть. В предыдущих постах я писал о каждой из них в отдельности, а здесь собрал весь материал в один обзор и дал ссылки на соответствующие страницы с более подробным описанием.
Как правильно сидеть в медитативных асанах
Когда вы начинаете практику медитации, очень важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!
Когда вы сидите в медитативной асане, вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно. Это один из факторов, который позволяет вам быть более сосредоточенным и внимательным, не отвлекаясь на посторонние вещи.
Если поза неудобна, это приводит к дискомфорту и мешает полноценно медитировать, потому что вы отвлекаетесь на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана приводит к постоянному напряжению и отвлекает ум от объекта медитации. Однако все должно быть наоборот. Асаны должны создавать комфортные условия для тела и помогать уму сосредоточиться на более глубокой и осознанной медитации. Йога-мудры для пальцев рук также могут быть использованы для лучшей концентрации.
На первый взгляд, некоторые асаны кажутся довольно сложными и не очень приятными, но как только вы научитесь выполнять их правильно, вы почувствуете их благотворное влияние. Не случайно мудрецы прошлого разработали эти позы. Эти позы предназначены для того, чтобы тело находилось в максимально удобном положении при длительной медитации.
Йога учит, что тело отражает состояние ума во время медитации. Если мы сознательно выравниваем позу во время медитации, то можем привести ум в нужное состояние.
Хотя медитацию можно проводить стоя, лежа или даже при ходьбе, классической позой для медитации является сидячая поза, поэтому ниже мы сосредоточимся именно на ней.
Важно найти положение, в котором вы чувствуете себя действительно комфортно. Вначале вы можете испытывать дискомфорт из-за того, что ноги не вытянуты, но в процессе тренировок вы преодолеете это препятствие. В то же время вы должны научиться чувствовать и различать виды боли, которые могут привести к травме. Обращайте внимание на
Какую бы позу для медитации вы ни выбрали, важно, чтобы вы приняли ее правильно, следуя общим принципам:
- спина прямая и расслабленная
- поясница не слишком прогнута
- плечи отведены назад и вниз, расслаблены
- шея прямая
- макушка головы тянется вверх
- подбородок слегка опущен к груди
- нижняя челюсть слегка свисает, не соприкасаясь с верхними зубами
- губы соприкасаются, т.е рот закрыт
- лицо расслабленно
- колени касаются пола*
* за исключением сидения на стуле и одной из вариаций Сукхасаны.
Как определить, правильно ли Вы сидите в медитации?
Это очень просто — просто посмотрите, как выглядит ваша поза для медитации.
Посмотрите на эти картинки:
А теперь посмотрите на эти фотографии:
Вы видите, насколько различны эти позы?
Какую фотографию больше напоминает Ваша поза, когда Вы медитируете?
Часто вы видите красивые картинки, на которых люди сидят со скрещенными ногами, изображая медитацию. Есть много фотографий, на которых люди стоят неподвижно и смотрят на фотографии медитирующих; они не медитируют, они просто позируют перед камерой. Если вы посмотрите на фотографии опытных йогов и медитирующих, вы сразу заметите разницу.
Первое, что вы заметите на позирующих фотографиях, это то, что их колени высоко подняты над землей в воздухе. Эта поза крайне неудобна, поэтому сидеть так долго просто невозможно. Если вы посмотрите на фотографии йогов и опытных медитаторов, то сразу заметите, что их колени опущены, а стопы полностью стоят на полу — такое положение ног обеспечивает устойчивую опору для длительного сидения с прямой спиной.
Сиддхасана
Сиддхасана, или поза совершенства. (Разновидность для женщин называется Сиддхайоньясана.) Считается идеальной для медитации. Является подготовительной позой для Падмасаны.
Противопоказания : Травмы коленей и крестца.
Исходное положение : Дандасана.
Выполнение : Поставьте левую стопу на правую икру, пятка должна быть близко к тазу, подошва должна упираться в правое бедро. Поместите правую ногу на левую лодыжку так, чтобы пальцы ног находились между бедром и икрой левой ноги, пятка была направлена вверх к лобковой кости, а пальцы левой ноги были направлены вниз между бедром и икрой правой ноги.
Более легкая вариация: если в этом положении у вас круглая спина, подложите под таз подушку или одеяло. Если вы испытываете дискомфорт в области скрещенных лодыжек, положите между ними небольшой кусок ткани, чтобы снять давление и облегчить дискомфорт в этой области.
Ключевые моменты: Пятка одной ноги находится над пяткой другой, осанка прямая от таза до макушки, плечи прямые, спина прямая, хвост должен быть прижат к полу.
Положение рук: положите ладони вниз на колени или сделайте мудру.
Асана оказывает очищающее воздействие на негативные энергии, очищает ум и уравновешивает нервную систему. Она оказывает балансирующее воздействие на энергетические каналы нади и активизирует энергию чакр.
Сукхасана
Сукхасана, или удобная поза. Считается самой доступной из всех медитативных асан.
Противопоказания : Травмы или заболевания в острой стадии коленей и лодыжек.
Исходное положение : Дандасана.
Выполнение : Стопа левой ноги располагается под правым бедром, а стопа правой ноги — под левым бедром. Голени должны быть скрещены так, чтобы перекрестие находилось на одной прямой с центром тела. Стопы должны быть расставлены так, чтобы только маленькие пальцы ног касались пола.
Более легкий вариант: подложите под таз блок для йоги, подушку или сложенный плед. Если сидеть со скрещенными ногами сложно, можно положить правую ногу под левое бедро, а левую ногу на пол перед правой икрой.
Основной упор: спина прямая, тело вытянуто в линию от головы до таза, плечи отведены назад и вниз, грудь открыта, ноги расслаблены.
Поза рук: ладони на коленях или в жесте «Намасте» сведены вместе на уровне груди, можно сложить руки в мудру.
Асана оказывает гармонизирующее и успокаивающее действие, уравновешивает полушария головного мозга.
Основные позы для начинающих заниматься медитацией
1. Сидя по-турецки
Медитировать можно сидя, скрестив ноги на полу. Можно также сидеть на подушках. При этом таз располагается непосредственно над ногами и предотвращает их скованность.
Если у вас низкая растяжка и ноги плохо раздвинуты, можно также подложить подушки под бедра.
2. Сидя на стуле
Спина должна быть прямой, а стопы твердо стоять на полу.
3. Медитация лежа на спине
Руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать лежа в кровати, но лучше медитировать на полу, так как жесткая опора позволяет позвоночнику находиться в правильном положении. Под поясницу можно подложить небольшую подушку, чтобы было легче.
Многие люди интересуются, можно ли медитировать лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует помнить, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому, если есть возможность, следует выбрать другие позы для практики.
Бывают случаи, когда положение лежа на спине является идеальной позой для медитации. Это касается тех случаев, когда сидячее положение связано с сильным физическим дискомфортом.
Кстати, в моем блоге есть отдельная статья о том, как выбрать позу для медитации, если во время практики вы испытываете постуральный дискомфорт.
Медитирующие также могут использовать позы для медитации, но они более сложные, и я предлагаю вам начать с простых поз. Я думаю, если вы хотите применять медитацию в повседневной жизни и получать ощутимые результаты, трех упомянутых мною поз вполне достаточно. Лично я чаще всего медитирую в турецком стиле и иногда на стуле, и у меня есть результаты, которыми я полностью доволен.
Что может быть проще, чем, например, сидеть на стуле с прямой спинкой? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому теперь мы переходим ко второму вопросу и анализируем принципы построения позы для медитации.
Принципы построения позы для медитации
1. Чувствуйте опору
Почувствуйте, как располагается вес вашего тела по отношению к полу и как вы ощущаете опору. Когда вы сидите на стуле или табурете, вес вашего тела должен «перетекать» в таз, а таз должен быть опорой. Почувствуйте тазовые кости, на которых вы сидите. Почувствуйте, как они упираются в поверхность стула или пола.
Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые кости равномерно опирались на сиденье.
Когда вы сидите на стуле, почувствуйте опору в ногах.
Если вы лежите, почувствуйте, как вес вашего тела распределяется по полу. Убедитесь, что ваша осанка симметрична.
2. Следите за спиной
Когда вы медитируете, ваша спина должна быть прямой и перпендикулярной полу (т.е. вам не нужно наклоняться вперед или назад).
Поэкспериментируйте и начните расслабляться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Перетекает ли вес дальше к тазу? Когда мы наклоняемся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
Теперь наклонитесь назад, например, прислонившись к спинке стула. Куда смещается вес вашего тела от таза? Согласно законам физики, он смещается назад.
Давайте выясним, почему так важно, чтобы вес тела перетекал в таз. Возьмите толстую книгу и положите ее вертикально на стол. Вот так:
Стоит ли она вертикально? Безусловно. И вам не нужно напрягаться, чтобы сделать это. Вам не нужно ее подпирать. Теперь наклоните книгу в сторону. Упала ли она? Да, если вы не приложите особых усилий, чтобы удержать ее. Книга не будет стоять сама по себе без вашей помощи. Это нарушение законов физики.
Теперь давайте вернемся к позе медитации. Когда спина прямая и перпендикулярна полу, ваша поза напоминает книгу, стоящую вертикально на столе. Для удержания этой позы не требуется никаких дополнительных усилий, поэтому она означает максимальное расслабление.
Как только вы начинаете отклоняться от этого положения, дополнительные мышцы напрягаются, чтобы вы не упали, как книга, а приняли сидячее положение. Чрезмерное напряжение мешает медитации. Например, если вы не просто наклоняетесь назад, а откидываетесь на спинку стула и используете опору на спинку стула для поддержания позы, то, как ни парадоксально, вы, скорее всего, перенапрягаете мышцы, которые должны быть расслаблены во время медитации. Когда вы лежите, ваша голова немного смещается вперед для поддержания равновесия, и мышцы шеи напрягаются.
Кроме того, если вы отклонитесь назад, ваше тело, скорее всего, примет такое положение, которое не позволит вам свободно и глубоко дышать. Я расскажу об этом более подробно ниже.
3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине
Этот пункт является продолжением предыдущего. Часто люди не привыкли держать спину прямо, и попытки сделать это либо приводят к ненужному напряжению, либо они быстро начинают сутулиться или откидываться на спинку стула. Обычно это происходит из-за недостаточного развития мышц спины, которые отвечают за поддержание позвоночника.
