Один из диетологов также отмечает, что использование типов телосложения в качестве основы для диеты не является хорошей идеей: «Для подавляющего большинства людей определение типа телосложения вызывает больше вопросов, чем дает ответов. Это делает диеты излишне сложными и отвлекает от принципов питания, на которых следует сосредоточиться».
Типы телосложения
Как говорится, все люди разные. Тем не менее, часто бывает так, что несколько человек имеют совершенно одинаковый тип телосложения. В этом случае мы говорим об идентичном эго-типе. Сегодня мы поговорим о том, что такое типы тела, какие они бывают и каковы наиболее важные характеристики каждого типа.
Что это такое?
Типы телосложения — это специальные классификации наиболее распространенных типов человеческой фигуры. Типы тела определяются пропорциями частей тела и характеристиками мышечной и жировой ткани. Все формы и размеры тела запрограммированы на генетическом уровне. Телосложение человека значительно меняется в течение жизни. Форма и размер меняются под воздействием возрастных изменений, повышенной физической активности и других факторов.
Для того чтобы более точно определить тип телосложения человека, специалисты разработали несколько основных показателей. К ним относятся следующие параметры:
- габариты тела человека, рост, объем;
- форма рельефа, его проработка;
- соотношение размеров различных частей тела между собой;
- отличия в формировании и увеличении тканей.
Определение основных понятий
Под типом телосложения понимаются пропорции и характеристики частей тела, которые зависят от взаимодействия костной, жировой и мышечной тканей в организме человека.
Размер и форма тела каждого человека определяются на генетическом уровне. Уменьшающаяся форма тела развивается в процессе онтогенеза, то есть в ходе чередующихся морфологических, физических и биохимических изменений организма в течение жизни.
Соматотип — это конституциональный тип телосложения человека, который указывает не только на его нынешний облик, но и на программу будущих изменений тела.
Телосложение человека меняется в течение жизни, в то время как тип тела формируется на генетическом уровне и считается неизменной характеристикой от рождения до смерти. Возрастные деформации, всевозможные заболевания и повышенные нагрузки могут повлиять на размер и контур тела, но не на тип тела. Тип тела — образ тела — определяется на основе антропометрических измерений (соматотип), которые определяются генотипически, конституционального типа, который характеризуется уровнем и особенностями обмена веществ (преимущественное развитие мышечной, жировой или костной ткани) и предрасположенностью к определенным заболеваниям.
Тип телосложения необходимо учитывать при разработке программ тренировок или систем питания.
Пропорции человеческого тела
Люди одного и того же роста могут иметь совершенно разные части тела. Под пропорциями тела понимается соотношение объемов туловища, конечностей и их частей. Как правило, размеры отдельных частей тела рассматриваются по отношению к длине тела или выражаются в процентах от общей длины тела. Для описания пропорций тела наиболее полезны условные значения длины ног и ширины плеч.
Индексы и типы телесных пропорций
Гармоничность роста тела считается одним из критериев оценки благополучия человека. В случае аномалий в пропорциях тела можно сделать вывод о наличии отклонений в процессах роста, вызванных негативными изменениями в организме. Наиболее распространенным методом измерения пропорций является вычисление длины конечностей и ширины плеч по отношению ко всему телу. В соответствии с этими измерениями обычно выделяют 3 пропорции верхней части тела:
- Брахиморфный, который характеризуется широким торсом и короткими конечностями. У людей брахиморфного телосложения доминируют поперечные пропорции, отлично развита мускулатура, они, как правило, имеют небольшой рост. Сердце у таких людей размещено поперечно, что обусловлено высоко расположенной диафрагмой. У таких людей выявляются короткие и широкие петли тонкой кишки, которые находятся большей частью в горизонтальном положении;
- Долихоморфный, характеризуется узким торсом и длинными конечностями. Представители данного типа телосложения имеют удлиненные конечности, слабо развитые мускулы, узкие кости и слабую прослойку подкожного жира. Диафрагма у них размещена относительно низко, вследствие этого легкие у таких людей немного длиннее, чем у представителей иных типов;
- Мезоморфный, характеризуется средними показателями пропорций. К этому типу относятся люди, пропорции тела которых можно назвать обычными. Они соответствуют возрасту и полу.
Эктоморф
Эктоморфы — самый стройный тип. У них узкие плечи, грудь и бедра и длинные конечности с небольшим количеством мышц. Из-за ускоренного метаболизма этим людям обычно трудно набрать массу, как мышечную, так и жировую — физические упражнения и избыток калорий малоэффективны. Согласно модели Кречмера, эктоморф соответствует слабому типу телосложения.
Среди эктоморфов часто встречаются хардгейнеры — спортивный термин, обозначающий людей, которым очень трудно нарастить мышцы из-за особенностей метаболизма. Особенно много эктоморфов среди подиумных моделей и баскетболистов. Среди звезд к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендайю и Тимоти Чаламета.
Эктоморфы очень плохо набирают вес, но самое сложное для них — нарастить мышечную массу, — объясняет тренер Ярослав Волошков, — в принципе, это сложнее, чем сбросить вес, но для них это еще сложнее. Что касается тренировок, то эктоморфам следует предпочесть силовые тренировки с малым количеством повторений и небольшой дополнительной нагрузкой, так как эти типы худеют буквально от всего. Что касается диеты, то следует обратить внимание на количество потребляемых калорий.
Мезоморф
Мезоморф — это средний тип телосложения, который обычно считается идеальным. У них средний рост, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир равномерно распределены по телу. Мезоморфные люди могут легко набирать и терять вес. Им также относительно легко набрать мышечную массу, и они могут быстро нарастить красивые, хорошо развитые мышцы с помощью физических упражнений.
Кречмер называет этот тип атлетическим типом. Известными представителями этого типа являются Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.
«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены для тренировок, — говорит Ярослав Волошков, — для них нет строгих правил в тренировках, они из всего вырастают, не набирают лишнего веса — им генетически повезло. В разумных пределах, конечно. Если человек из этой группы перестанет заниматься спортом и будет есть вредную пищу как сумасшедший, он не избавится от лишнего веса. Но можно сказать, что им легче всего поддерживать себя в форме.
Мезоморф
Статичный внешний вид. Плоские плечи и грудь, умеренное ожирение. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Окружность груди больше, чем окружность бедер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».
Физическая активность. У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать еще крупнее, вам необходимо правильно заниматься спортом и следить за своим питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода вы можете делать максимальные силовые тренировки. Существует также много людей с мезоморфным типом телосложения с небольшим процентом эндоморфов. Поэтому для предотвращения накопления лишнего подкожного жира можно делать 10-20-минутные тренировки на выносливость.
Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что вам не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно употреблять здоровую и качественную пищу, богатую белками и углеводами. Количество жира в рационе мезоморфа должно быть сведено к минимуму. Если у вас есть небольшое количество подкожного жира, то в дополнение к тренировкам на выносливость следует обратить внимание на рацион и увеличить содержание белка. Ближе к концу лета можно ввести безуглеводную диету, чтобы подсушить тело.
Эндоморф
Внешние показатели. Вы являетесь чистым эндоморфом, если у вас есть следующие признаки: Ваша окружность лодыжки значительно больше, чем окружность запястья. Окружность вашей талии больше, чем окружность бедер и груди. Крупные суставы (широкие кости). Характерная сферическая форма (плавные, круглые контуры тела). Замедленный обмен веществ и чрезмерное отложение жира.
Упражнения. Самой большой проблемой для вас будет потеря лишнего жира. Вам необходимо принять здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом; забудьте о вредных привычках. Что касается физических упражнений: сочетайте силовые и сердечно-сосудистые тренировки. Базовые упражнения с отягощением помогут вам улучшить соотношение мышц и жира. Это поможет ускорить метаболизм вашего организма. Аэробные упражнения служат дополнительным механизмом для сжигания лишнего жира.
Диета. Важную роль играет ваш рацион питания. Чтобы начать худеть, необходимо, прежде всего, проверить свой ежедневный рацион. Избегайте жирной и жареной пищи, сладостей и алкоголя. Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Немного сократите потребление углеводов и сведите к минимуму потребление жиров. Держите под контролем потребление калорий и отрегулируйте свой рацион таким образом, чтобы количество калорий, потребляемых вами в день, превышало количество калорий, которые вы расходуете. Таким образом, ваш организм будет сжигать жировые клетки из-за недостатка энергии, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.
