Плавание может показаться непреодолимым препятствием для людей, не имеющих опыта в этом деле. Однако, если отбросить страхи и сомнения, научиться плавать может каждый. Вот несколько советов для начинающих.
Почему нельзя плавать с поднятой головой
Первое и самое важное, с чего мы хотели бы начать эту статью, — это то, что регулярное плавание вверх ногами вредно для здоровья!
Плавание головой вверх может считаться приемлемым в двух ситуациях:
- Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
- Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.
Во всех остальных случаях регулярное плавание головой вверх скорее вредно, чем полезно для организма:
-
Такая поза перегружает шейный отдел позвоночника.
Чтобы лучше понять это, представьте, что вы сидите или стоите, постоянно запрокинув голову назад. Такая поза не является нормальной и крайне неудобна для организма. Однако положение лежа на груди с откинутой назад головой еще хуже — вместо того, чтобы расслабиться, оно создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к развитию или обострению заболеваний шейного отдела позвоночника.
Проконсультируйтесь с неврологом или хирургом-ортопедом, чтобы выяснить, почему плавание с поднятой головой вредно и нет ли у вас противопоказаний к плаванию.
Как правило, в воде следует плавать только с опущенной головой.
Однако это может восприниматься как дискомфорт из-за неудобства дыхания, о котором мы поговорим в следующем разделе.
Как дышать?
Необходимость дышать, вероятно, является основной причиной того, что люди не плавают должным образом. Однако в действительности дыханию с опущенной головой в воде можно научиться всего за несколько тренировок.
Основа дыхания заключается в выдохе лицом вниз и вдохе через нос или рот в воду. Это первое, чему инструкторы по плаванию учат детей в бассейне.
Освоить выдох в воду довольно просто:
- В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
- Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.
Вы вдыхаете либо когда поворачиваете голову в сторону (плавание), либо когда поднимаете ее (фронтальное плавание).
Вы быстро поймете, что вдох в воде не представляет собой ничего сложного, чего не стоит повреждение шейного отдела позвоночника из-за плавания с постоянно вытянутой шеей.
Подробнее о том, как дышать во время плавания, читайте в этой статье.
В чем польза занятий в воде?
Плавание — безопасный вид спорта с точки зрения нагрузки на организм. При плавании чередуются различные группы мышц. Тело поддерживается водой, движения плавные и без рывков, а мышцы постепенно растягиваются. Благодаря этому тело становится более упругим, а фигура — более выраженной.
Плавание не дает большой нагрузки на позвоночник, отсутствует статическое напряжение. Формируется правильная осанка, лучше работают сердце и дыхательная система. Регулярные занятия в бассейне укрепляют иммунную систему и предотвращают плоскостопие.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось «кишечник-мозг»: как она работает и как можно улучшить свое здоровье?
Как плавать, чтобы похудеть?
Девушкам, которые беспокоятся, что их руки и плечи станут слишком сильными после занятий спортом, не стоит волноваться. Пройдут годы, если каждый день заниматься длительным плаванием.
В бассейне можно сжечь столько же калорий, сколько и во время бега. Однако температура воды не должна быть ниже 24 градусов. В противном случае ваше тело будет запасать жир, чтобы согреться. В теплой воде вы можете потерять около 550-600 калорий за один час занятий.
Интенсивность сжигания жира зависит от того, насколько активно вы плаваете. Большую роль играет начальный вес — крупным людям гораздо труднее держать себя в форме.
Вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, поскольку ее плотность выше. Плавание активизирует мышцы, которые на суше практически не работают. В воде человек теряет примерно в полтора раза больше веса, чем при занятиях на суше.
Чтобы сжечь больше калорий, во время тренировки меняйте стили плавания. Таким образом, вы сможете тренировать все группы мышц и быстрее привести свое тело в форму.
Прежде чем заниматься самостоятельно, возьмите несколько уроков у тренера. Тренер научит вас, как правильно дышать, когда напрягать те или иные мышцы, и подберет упражнения в соответствии с вашими потребностями.
Не ешьте ничего перед тренировкой — это вредно для пищеварения. За два часа до тренировки съешьте легкий салат, нежирный суп, фрукты или овощи.
Чтобы укрепить мышцы и сбросить лишний вес, занимайтесь спортом три раза в неделю. Занимайтесь около 40 минут без остановки и активно двигайтесь. Старайтесь преодолеть как можно большее расстояние. Примерное эмпирическое правило — 900-1200 метров. Каждые 100 метров плывите другим стилем.
Прислушивайтесь к своему телу, чувствуйте, как развивается ваша координация и сила. Вы должны чувствовать каждую мышцу, отрабатывать каждое движение.
Как скоро будет результат от плавания?
Эффект от перехода в бассейн варьируется в зависимости от потребностей пловца. Для борьбы со стрессом и бессонницей, а также для расслабления мышц достаточно одного сеанса. Поэтому вы можете сэкономить на абонементе в бассейн и посещать его раз в неделю или по мере необходимости.
Чтобы улучшить фигуру или сбросить вес, необходимо заниматься спортом не менее одного месяца: Вы достигнете результатов, если будете заниматься регулярно два-три раза в неделю в течение 40-60 минут с умеренной или повышенной интенсивностью.
Чтобы получить хотя бы бронзовый значок ГТО, нужно плавать не менее пяти раз в неделю по 1-2,5 часа, в зависимости от начального уровня подготовки, в течение трех-двенадцати месяцев.
Что будет, если плавать каждый день?
Мышцы должны иметь время на восстановление; это основное правило для всех видов спорта. Однако необходимо учитывать цель плавания и степень нагрузки на мышцы. Если вы плаваете мало и в умеренном темпе, например, во время пляжного отдыха, это не повредит вашему здоровью. Проводя часы в бассейне, вы можете получить V-образный силуэт, сильные руки и плечи и выраженный рельеф в ногах, чего не всем хочется. Однако ежедневные тренировки допустимы только для здоровых людей. Людям с проблемами сердца, сосудов, суставов и т.д. не следует заниматься ежедневным плаванием.
— Для мужчин: три-четыре раза в неделю через день. Для поддержания или снижения веса достаточно 40 минут плавания, для достижения минимального уровня физической работоспособности — 60 минут.
— Для женщин: два-три раза в неделю не менее 40 минут. Для снижения веса нет смысла заниматься менее двух раз в неделю, но пропуск тренировки не считается критическим.
— Для пожилых людей и детей: два-три раза в неделю по 30-40 минут.
Освойте основы
- Изучите технику перебирания ногами. Именно она используется в кроле. Выпрямите ноги, вытянув носки, как можно сильнее. После чего начинайте перебирать ногами, делая толчки за счет движения бедра и стараясь не сгибать ноги в коленях. Если вы все будете делать правильно, то сможете таким образом передвигаться в воде и вскоре почувствуете сильное напряжение в районе стоп.
- Попробуйте также следующую технику — ее можно использовать для брасса. В начале движения держите ноги вместе по всей длине. Далее, согните их в коленях так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью каждой ноги, после чего резко выпрямите, совершая ступнями круговое движение по направлению от тела, так чтобы каждая их них очертила полукруг. Когда, очертив заданный полукруг, ступни снова встретятся, повторите все с сначала.
- Изучите технику движения ног для плавания на месте. При этом вы будете оставаться в вертикальном положении, а ваши голова и плечи — над водой. Слегка согните ноги в коленях и разведите их чуть шире плеч. А теперь начинайте вращать ногами как при езде на велосипеде, с единственной разницей в том, что крутиться они должны в противоположных направлениях: одна нога «крутит педаль» вперед, другая — назад. Вам придется постараться, чтобы овладеть данной техникой, однако она непременно пригодится вам в будущем, чтобы иметь возможность передохнуть на большой глубине.
- Начинайте с кроля на спине. Начните плыть на спине, перебирая ногами, поочередно поднимая и опуская их. Руки, также поочередно, поднимайте вверх, после чего опускайте в воду, вытягивая их как можно сильнее. В воде совершите гребок так, чтобы рука совершила полукруг, коснувшись бедра, затем выносите ее в воздух, повторяя все с начала. Во время гребков пальцы должны быть сомкнуты вместе, а ладони выпрямлены.
- Переходите к изучению обыкновенного кроля на животе. Для этого лягте на воду лицом вниз и начинайте перебирать ногами, как в предыдущем стиле, одновременно совершая движения руками. Вынесите одну руку в воздух, вытягивая ее вперед, после чего опустите ее в воду и совершите сложенной в «ковшик» ладонью гребок по направлению к бедру. Продолжайте повторять движение по кругу, попеременно чередуя руки. Для дыхания выносите голову из воды на каждый второй взмах, поворачивая ее в сторону руки, которая движется над водой. Старайтесь делать как можно более глубокий вдох — для кроля вам понадобится много энергии и кислорода.
Научитесь плавать на месте. Этот стиль плавания поможет вам сделать передышку или просто удержаться на плаву в определенный момент. О технике движения ног вы можете прочитать в предыдущем разделе. Чтобы удержать равновесие, вам нужны руки. Для этого положите предплечья на поверхность воды и начните совершать круговые движения от тела, то есть против часовой стрелки слева и по часовой стрелке справа. Не меняйте угол наклона рук во время движения, держите их прямыми и не позволяйте им глубоко погружаться в воду. 8 X Источник информации
Помогите себе подняться с помощью рук. Чтобы подняться из глубокой воды, используйте силу рук. Сначала вытяните их вместе над головой, затем резко и с силой разожмите их и опустите, пока они не коснутся бедер.
Изучите более сложные стили
- стиль «дельфин»;
- баттерфляй;
- брасс;
- плавание на боку;
- плавание на дистанции (по кругу).
Алан Фан тренировался как пловец более 7 лет, в средней школе и колледже. Он специализировался на брассе и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High School Association) State Championships и Illinois Senior and Age Group Championships.
Хотели бы вы участвовать в соревнованиях по плаванию? Алан Фан, бывший пловец, говорит: «Если вы п
