Выкладываетесь на тренировке, но не видите результата? Возможно, дело не в нагрузках, а в тарелке. Разберём, что есть перед тренировкой, чтобы не упасть без сил, и что лучше есть после тренировки, чтобы мышцы росли, а жир не копился.
Питание до тренировки: топливо для эффективной работы
Что можно есть перед тренировкой зависит от её типа. Для силовых занятий нужны белки + медленные углеводы, для кардио — лёгкие перекусы. Главное правило: последний приём пищи — за 1,5-2 часа до старта.
Примеры идеальных блюд:
- Есть творог перед тренировкой — отличный вариант: 100 г творога 5% + горсть ягод + чайная ложка мёда
- Овсянка на воде с бананом
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой и зеленью
После тренировки нельзя есть сразу? Миф! Углеводно-белковое окно длится 30-45 минут — это лучшее время для восстановления. Но если тренируетесь поздно вечером, сократите порцию углеводов.
3 ошибки, которые сводят усилия к нулю
- Жирные блюда за час до занятий (орехи, авокадо, красное мясо)
- Сладкие батончики «для энергии» (вызовут скачок инсулина)
- Полный отказ от еды (организм начнёт «сжигать» мышцы)
Еда после тренировки: как превратить нагрузку в результат
Что есть для роста мышц после тренировки? Сочетание белков (20-30 г) и углеводов (40-60 г) в соотношении 1:2. Например:
- Гречка с куриной грудкой и тушёными овощами
- Омлет из 3 яиц + тост из ржаного хлеба
- Протеиновый коктейль на молоке + яблоко
После тренировки хочется есть — это нормально. Тело требует восполнить потраченные 300-500 ккал. Но вместо фастфуда выберите полезные альтернативы:
- Творог 9% с грушей
- Запечённая рыба с киноа
- Салат из тунца и нута
Спорные продукты: можно или нет?
- Банан после тренировки: да, если это кардио. Нет — при силовых на массу (слишком много быстрых углеводов)
- Кофе до занятий: только за 40 минут и без сахара
- Молоко перед тренировкой: индивидуально. У некоторых вызывает тяжесть
Еда до и после тренировки: 5 универсальных правил
- Гидратация важнее еды. За 2 часа до занятий выпейте 500 мл воды, во время — по 100 мл каждые 15 минут
- Чем интенсивнее тренинг, тем больше углеводов. Для кроссфита — 60% сложных углеводов в предтренировочном приёме
- Вечерние тренировки ≠ голодание. После 20:00 допустимы: белая рыба, творог, кефир, зелёные овощи
- Не бойтесь соли. При потливости добавьте щепотку морской соли в посттренировочный коктейль
- Экспериментируйте. Если после овсянки чувствуете тяжесть — замените её на гречневые хлебцы
Экстренный случай: если забыли поесть
- За 30 минут до тренировки: 1 финик + 20 г миндаля
- Сразу после: сывороточный протеин + ½ банана
Можно ли есть после тренировки на ночь? Да, если это белок + клетчатка. Идеально — 100 г творога с огурцом или стакан кефира с отрубями.
Чек-лист для новичков
- Рассчитайте норму белка: 1,6-2 г на кг веса
- Купите контейнеры для еды — возите перекусы с собой
- Заведите дневник питания: записывайте, что съели и как чувствовали себя на тренировке
- Раз в 2 недели взвешивайтесь и замеряйте объёмы
Еда до и после тренировки — не религия, а инструмент. Если сегодня съели не идеальный обед — компенсируйте это завтра. Главное — системность, а не перфекционизм.